Foto: Pinterest.com
Experții dezvăluie: Câți pași pe zi îți fac de fapt rău. Mersul pe jos regulat vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet, vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și vă poate întări mușchii și oasele.
Dar, ca în cazul majorității exercițiilor fizice, puteți exagera, spun experții. Îți place să mergi des, iată ce trebuie să știi.
„Nu există o limită „maximă” pentru mersul pe jos sau pentru orice exercițiu”, spune Randy Cohn, MD, medic ortoped și medic sportiv la Institutul Ortopedic din Garden City, New York.
Beneficiile mersului pe jos pe distanțe lungi pot face ca efortul să merite. Pe lângă îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea riscului de diabet de tip 2, creșterea numărului de pași vă poate crește speranța de viață. Un studiu efectuat pe mai mult de 4 800 de adulți, publicat în 2020, a constatat că mersul pe jos mai mulți pași pe zi a fost asociat cu un risc mai scăzut de deces din toate cauzele decât mersul pe jos mai puțini pași pe zi.
CITEȘTE ȘI: Puterea unui pahar de vin roșu și a mersului pe jos: Cum te ajută să nu faci infarct
„Mergătorii antrenați pot parcurge distanțe lungi, chiar și de până la 15-20 km pe zi, fără probleme grave”, adaugă Dr. John Hinson, specialist ortoped la Orthopedic Institute din Palm Beach, Florida.
Cu toate acestea, capacitatea dumneavoastră de a parcurge în siguranță kilometri cu două cifre depinde de mai mulți factori, printre care vârsta, nivelul de pregătire fizică, sănătatea articulațiilor și condițiile de mediu, cum ar fi vremea și accesul la trotuare, spune Dr. Sarav Shah, unul dintre liderii departamentului de medicină sportivă de la un spital din Boston.
Vremea este un alt factor. „Persoanele neantrenate care merg pe jos pot parcurge confortabil trei kilometri în aproximativ două ore”, spune Dr. Hinson – dar dacă un antrenament de două ore de mers pe jos nu se încadrează în programul dumneavoastră, această tendință de fitness s-ar putea să nu fie pentru dumneavoastră.
În timp ce majoritatea dintre noi ar putea beneficia de pe urma descoperirii unui mod de a face mai mulți pași în timpul zilei, unele persoane trebuie să fie atente să nu își depășească limitele.
Persoanele cu probleme cardio-pulmonare, cum ar fi hipertensiunea arterială (HTA) și bolile de inimă, ar trebui să fie deosebit de atente să nu exagereze cu mersul prelungit, deoarece acesta crește ritmul cardiac, spune Dr. Cohn. „Dacă creșterea ritmului cardiac este potențial periculoasă pentru persoană, aceasta ar trebui să fie deosebit de precaută și să discute orice plan de exerciții cu un medic”, spune el.
Problemele musculare și articulare ale picioarelor și picioarelor vă pot împiedica, de asemenea, să faceți plimbări lungi. „Persoanele cu probleme ale picioarelor și membrelor inferioare, cum ar fi artrita genunchiului, ar trebui să fie atente să nu meargă prea mult într-o singură zi pentru a evita exacerbarea acestor afecțiuni”, spune Hinson. Pantofii de mers de înaltă calitate, bine potriviți, pot reduce, de asemenea, riscul de durere la mers pentru persoanele cu probleme articulare, cum ar fi artrita.
Alte persoane care ar putea avea nevoie să limiteze mersul pe jos includ persoanele cu afecțiuni respiratorii, cum ar fi astmul sau boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), precum și persoanele în vârstă, notează Dr. Shah. „Căderile sunt o mare problemă pentru persoanele în vârstă, astfel încât acestea ar trebui să evite suprasolicitarea pentru a preveni accidentele”, spune el.
O plimbare lungă vă poate face să vă simțiți revigorat, chiar dacă după aceea sunteți inflamat. Cu toate acestea, nu ar trebui să provoace leziuni de suprasolicitare. „O leziune prin suprasolicitare apare atunci când o mișcare repetitivă este efectuată până la punctul în care tendoanele, ligamentele și mușchii sunt deteriorate”, spune April Gatlin, un antrenor personal certificat din Chicago.
Așadar, cum știți dacă ați ajuns la punctul de suprasolicitare? Urmăriți semnele fizice. „Dacă simțiți dureri articulare, rigiditate corporală sau senzații neobișnuite la nivelul articulațiilor, reduceți distanța sau luați o zi de odihnă”, spune Gatlin. Consultați-vă medicul dacă durerea persistă sau revine după ce ați luat o pauză de la mers, recomandă actualno.com.
Alți indicatori că faceți prea multă mișcare sunt tulburările de somn, schimbările de dispoziție, cum ar fi iritabilitatea sau anxietatea, și o frecvență cardiacă crescută în repaus, notează Shah. Acestea ar putea fi semne că organismul tău este suprasolicitat și are nevoie de odihnă.
Ca orice alt exercițiu, mersul pe jos pe distanțe lungi este ceva în care trebuie să te dezvolți. Efectuarea următoarelor acțiuni vă poate ajuta să vă antrenați corpul să meargă pe distanțe mai lungi fără dureri sau răniri:
„Antrenamentul progresiv este cea mai bună modalitate de a te pregăti în mod adecvat pentru aspectul de rezistență al acestui exercițiu”, spune Gatlin. Începeți prin a merge pe jos pe o distanță ușoară și creșteți-o treptat cu cel mult 10% pe săptămână, pe măsură ce sunteți capabil.
Pentru mulți, țintirea a 10.000 de pași pe zi poate fi un obiectiv excelent.
Gatlin recomandă, de asemenea, antrenamentul de forță cu exerciții care lucrează diferite grupe musculare, dar se concentrează pe mușchii pe care vă bazați atunci când mergeți. Cele mai bune exerciții de forță pentru persoanele care merg pe jos sunt cele care vizează cvadricepșii (mușchii din partea din față a coapselor), ischiogambierii (mușchii din partea din spate a coapselor), fesierii (fesele), mușchii spatelui și mușchii abdominali.
CITEȘTE ȘI: Atenție la mers: Acesta îți poate arăta dacă ai putea face diabet
Asigurarea siguranței dumneavoastră este primordială atunci când participați la o plimbare lungă. Transportați o sticlă de apă pentru a vă menține hidratați, purtați încălțăminte adecvată pentru plimbare și alegeți zone bine iluminate și populate pentru plimbările dvs.
Mersul pe jos regulat poate aduce multe beneficii pentru sănătate, dar există și riscuri asociate cu mersul pe jos excesiv. Pentru a merge pe distanțe mai lungi fără dureri și răniri, începeți cu distanțe ușor de parcurs și creșteți treptat, întăriți mușchii pe care îi folosiți pentru a merge și luați măsurile de siguranță standard, cum ar fi mersul în zone bine iluminate.
Durerile articulare, rigiditatea corpului, dificultățile de somn și schimbările de dispoziție sunt semne că este posibil să exagerați cu exercițiile fizice.